트레이닝 가이드

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플리커

편안한 신발(트레킹화/ 등산화) 착용하기

  • 무엇보다 신발에 익숙해져야 합니다. 가장 잘 맞는 신발을 선택해서 익숙해지도록 지속적인 훈련이 필요합니다.

서로의 강점과 약점을 파악하기

  • 옥스팜 트레점일워커는 팀 프로젝트로 함께 훈련하는 것이 매우 중요합니다.
  • 팀원 모두의 체력 조건을 고려하여 훈련 계획을 짜고, 이에 따라 체계적으로 준비해보세요. 함께 훈련하고 준비하는 시간을 통해 여러분은 매우 가까워질 뿐 아니라 서로 응원하고 북돋아 주는 법도 알게 될 것입니다.

코스 숙지하기

  • 일부 코스를 미리 훈련하실 수 있다면 가장 좋지만, 그렇지 않을 경우라도 코스의 상태 및 구성에 대해 이해하고 이를 바탕으로 사전훈련을 하는 것이 필요합니다.
  • 옥스팜 트레일워커 코스는 완만한 산책코스가 포함되어 있지만 지리산 일대 등 산악을 오르내리는 코스이므로 코스의 경도 등 대회 전에 정보를 검색해 파악해보는 것이 중요합니다. 특히 성삼재, 노고단, 사성암 등 지리산 일대 코스는 사전에 충분한 이해와 훈련이 필요합니다.

훈련계획 짜기

다음 표는 지난 옥스팜 트레일워커 참가자들의 훈련 계획표들을 종합하여 작성한 샘플 스케줄 표입니다. 참고하여 여러분의 팀에 맞게 계획을 짜보세요.

훈련계획 짜기
WEEK MON TUE WED THU FRI SAT SUN
1   가벼운 걷기운동 4~6km     심장 강화 운동(카디오)   가벼운 운동 8km
2   가벼운 걷기운동 4~6km     심장 강화 운동(카디오)   중거리운동 8km
3   심장 강화운동(카디오) 가벼운 걷기운동 4~6km 심장 강화운동(카디오)     중거리 걷기 운동 12km
4   가벼운 걷기운동 4~6km   오르막 걷기 6~8km     중거리 걷기 운동 15km
5   가벼운 걷기운동 6~8km 심장 강화 운동(카디오)   심장 강화 운동(카디오)   중거리 걷기 운동 20km
6   가벼운 걷기운동 6~8km   오르막 걷기 6~8km     중거리 걷기 운동 25km
7   가벼운 걷기운동 6~8km 심장 강화 운동(카디오) 심장 강화 운동(카디오)   팀함께 걷기 20km~25km 팀함께 걷기 20km~25km
8   가벼운 걷기운동 4~6km   오르막 걷기 8~10km 심장 강화 운동(카디오)   장거리 운동 25km~30km
9   가벼운 걷기운동 6~8km   심장 강화 운동(카디오)   팀함께 걷기 20km~25km 팀함께 걷기 20km~25km
10   가벼운 걷기운동 6~8km   심장 강화 운동(카디오) 팀 야간 걷기 운동 8km~10km   장거리 걷기 운동 30km~35km
11   가벼운 걷기운동 6~8km   심장 강화 운동(카디오) 팀 야간 걷기 운동 8km~10km   장거리 걷기 운동 40km~50km
12   가벼운 걷기운동 6~8km   심장 강화 운동(카디오)     팀함께 걷기 운동 40km~50km
13   가벼운 걷기운동 6~8km   오르막 걷기 8~10km     중거리 걷기 운동 12km
14   가벼운 걷기운동 6~8km   오르막 걷기 8~10km     가벼운 운동 8km
15   가벼운 걷기운동 4~6km    

EVENT WEEK

대회 전 준비

  • 대회가 시작되기 전까지 꾸준히 운동을 하셔야 합니다. 대회가 임박했을 때, 한 번에 8-9시간씩 걷는 훈련을 하고 야간에 걷는 훈련도 꼭 해보시길 권합니다.
  • 지속적으로 건강한 식생활과 더불어 수분 또는 전해질이 풍부한 음료를 많이 섭취하고, 수면을 충분히 취해야 합니다.
  • 대회 전에 팀원들과 사전 모임을 갖고, 대회 시 필요한 물품들을 미리 구비해주시기 바랍니다.

대회장 도착

  • 대회 당일 대회 장소에 30분 전까지 도착해주시기 바랍니다. 대회 당일 조급하게 서두르면 부담이 가중될 수 있으므로, 시간적 여유를 갖고 대회 장소에 도착하는 것이 좋습니다.
  • 도착 후, 출발 전에 가벼운 스트레칭으로 다리 근육을 풀어 줍니다.

새로운 것을 피해주세요.

  • 대회 중에는 준비기간동안 해보지 않았던 물품착용 및 행동은 삼가주세요.
    • 새 운동화보다 평소 신던 신발과 양말을 신으세요.
    • 간식도 새로운 것보다는 익숙한 것을 챙겨주세요.

단계적으로 목표를 세우세요.

  • 출발 후 단계적으로 조금씩 목표를 세우는 것이 좋습니다.
    • 장거리를 한꺼번에 걷는다는 생각보다는 심리적, 신체적으로 큰 부담이 되지 않도록 조금씩 나누어 걷는다고 생각하는 것이 좋습니다. ‘100km를 걸어야 한다.’는 생각보다는 ‘다음 체크포인트까지 9km만 더 가면 된다.’고 생각하는 것이 좋습니다.

영양 상태를 지속 확인해 주세요.

  • 완주점까지 계속해서 걷기 위해서는 영양을 충분히 섭취해야 합니다. 한꺼번에 많은 양의 음식을 드시거나, 소화가 잘 안 되는 음식이나 건조한 음식은 걷는 중에 무리가 될 수 있으니 삼가주시기 바랍니다.
  • 함께 걷는 팀원들의 영양 상태도 주의 깊게 살펴보고, 서로 챙겨주시기 바랍니다.

덥고 추운 날씨에 대비해 주세요.

  • 대회 전부터, 끝날 때까지 항시 날씨를 확인해야 합니다.
  • 덥고 햇빛이 강한 날씨에는 자외선 차단제를 바르고, 챙이 있는 모자를 착용해 주시고, 수분(특히 전해질이 풍부한 음료)을 충분히 섭취해야 합니다.
  • 춥거나 비가 오는 날씨를 대비하여 알맞은 복장을 준비해야 합니다. 땀이나 비에 젖어 축축한 옷을 계속 입고 있으면 (특히 밤에) 쉽게 감기에 걸릴 수 있습니다.
  • 높은 산악 지대, 야간 산행, 날씨의 악화(강풍, 비, 저온, 고온)에 대비한 여려 겹의 옷차림을 준비하시기 바랍니다.

팀 페이스를 조절해주세요.

  • 팀 페이스는 팀원들 중에서 가장 힘들어하는 팀원의 속도에 맞추어야 합니다. 속도가 뒤처지는 팀원을 독려하며 모두가 한 팀이 되어 완주하는 것이 중요합니다.
  • 팀원들과 미리 체크포인트별 시간예측 및 언제, 몇 번째 체크포인트에서 조금 길게 휴식을 취할지 계획을 세우시기 바랍니다.
  • 대회 중 수면은 팀별 전략에 달려있습니다. 20-30분씩 잠깐 잠을 자는 팀도 있고, 계속 걷는 팀도 있습니다. 다만, 장시간 수면을 취하면 다시 몸을 움직이는 것이 힘들기 때문에 한 번에 1시간 이상 수면하는 것을 권하지는 않습니다.

휴식을 꼭 취하세요.

  • 완주보다 더 중요한 것은 여러분의 안전입니다. 팀원 중 누구라도 건강과 안전에 해를 끼칠 정도로 무리해서 걷기를 진행해서는 안 됩니다.
  • 많은 참가자들이 밤이 지나고 새벽이 될 때 가장 힘들어합니다. 새벽에 걸을 때, 무리하지 마시고 가까운 체크포인트에서 휴식을 취하고, 다시 걷기를 시작하는 것이 좋습니다.

휴대폰을 항상 소지해 주세요.

  • 비상 시 바로 연락을 취할 수 있도록 항상 휴대폰을 소지합니다.
대회 시 영양 • 식이 조절

대회 시 영양 • 식이 조절

  • 대회 중 에너지를 낼 수 있는 음식을 골고루 섭취하세요.
  • 대회 시작 전, 평소보다 500ml 이상의 수분을 섭취해주세요.
  • 대회 중 한 시간에 약 400ml의 물 혹은 이온음료를 섭취하고, 무더운 날씨에는 한 시간에 600ml를 섭취하세요.
  • 간식은 손이 잘 닿는 곳에 두고 ‘조금 그리고 자주’드시는 것이 좋습니다. 한번에 많이 먹을 경우 몸에 무리가 갈 수 있습니다.
  • 팀원들 모두가 적절하게 음료와 음식을 먹고 있는지 주의 깊게 살피고, 옆에서 챙겨 주시기 바랍니다.

물집

트레일워커 완주를 방해하는 주요 요인 중 하나는 바로 물집입니다. 여러 가지 물집 치료 및 예방 방법을 숙지해주세요.

  • 준비기간에 신었던 편하고 잘 맞는 트레킹화나 러닝화를 신어 주세요. (새 신발을 피하세요)
  • 땀이 차는 것을 방지하기위해 여분의 양말을 준비하고 교체해주세요.
  • 발가락 양말을 착용하는 것을 추천합니다. 발가락 양말은 피부 마찰을 줄여 물집을 예방할 수 있습니다.
  • 물집 치료를 위한 약을 준비하세요.(물집 연고 및 패드, 거즈, 가위, 의료용 테이프)
  • 준비기간 동안 자신의 발이 탤컴파우더(땀띠약)으로 발을 건조하게 유지해야 하는지, 피부마찰이 있는 곳에 바세린을 발라야 하는지 파악하세요.
  • 대회 전에 맨발로 걷는 운동을 통해 연한 피부를 강하게 만들면 물집 발생을 줄일 수 있습니다.
  • 대회 준비 기간에 물집이 생겼다면 절대로 물집을 터뜨리지 마십시오. 자연스럽게 없어지도록 내버려두고, 고통을 참아가면서 훈련을 강행하기 보다는 며칠 간 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
  • 대회 중 물집 치료
    • 알코올로 소독하고 자연스럽게 건조 시킵니다.
    • 물집을 문지르거나 억지로 없애려 하지 마세요.
    • 연고를 바른 후 밴드나 거즈로 물집을 감싸세요.
    • 패드를 덧대어 충격으로부터 보호하세요.

피부마찰

  • 대회 당일 수분을 많이 섭취해 땀 배출을 원활하게 합니다.
  • 피부마찰이 잘 일어나는 곳에 바세린을 바르고, 니플밴드나 반창고를 덧댑니다.
  • 몸에 달라붙는 옷은 허벅지 안쪽 피부가 서로 마찰을 일으키지 않는데 도움을 줄 수 있습니다.

열사병

열사병은 고온에서 운동을 하면서 신체의 열발산이 원활히 이루어지지 않을 때 발열, 의식장애, 혼수, 황달, 설사 등의 증상으로 나타납니다.

  • 충분한 물을 마시고 체크포인트에서 충분히 휴식을 취합니다.
  • 팀원 중 누군가가 열사병이 생겼을 경우, 그늘진 시원한 곳으로 장소를 옮기고 겉옷을 벗기고, 다리와 발을 올린 상태에서 눕힙니다. 의식이 있는 상태라면 충분한 물을 먹이고, 열을 식힐 수 있도록 물에 적신 수건으로 몸을 닦아 줍니다.

저체온증

저체온증은 차가운 장소나 갑자기 비가 와서 급격하게 체온이 떨어질 때 피로, 탈진, 수족냉증, 비틀거림, 오한, 근육경련, 환청의 증상이 있으며 여름에도 나타납니다.

  • 대회 전에 충분히 잠을 자고, 중간 휴식 시간을 자주 가집니다. 지나치게 무리하지 않습니다.
  • 팀원 중 누군가가 저체온증일 경우, 즉시 젖은 옷을 벗기고 머리ᆞ얼굴ᆞ목과 몸을 따뜻하게 해줍니다. 따뜻한 음료와 높은 열량의 음식을 섭취하게 하여 체온을 올려줍니다.

경련

다리에 경련(쥐)이 나는 것을 걱정한다면 테이프를 붙이거나 대회 전에 스트레칭을 해주고, 경련이 발생하면 그 자리에 앉아 바로 그 부위를 잡고 근육 전체를 눌러 줍니다.

  • 경련이 잘 발생하는 부위에 테이프를 붙이고, 종아리 부위는 발뒤꿈치부터 무릎의 뒷 부분까지 붙입니다. 대회 시작 전 스트레칭을 합니다.
  • 경련이 나면 당황하지 말고 경련 부위를 양손으로 싸서 잡아 주고, 근육 전체를 눌러주고, 상태가 나아지면 조금씩 근육을 펴줍니다.

설사

배변 횟수가 하루 4회 이상이거나 지속적으로 묽은 변이 나올 때를 말하며, 증상 전에 복통을 동반합니다.

  • 특정 과일, 콩, 커피, 유제품, 덜 익힌 음식, 항생제, 마그네슘이 함유된 제산제 및 심장약은 설사를 유발할 수 있으니 조심하시기 바랍니다.
  • 설사가 나면 참지 말고 바로 가까운 화장실에 가고, 그 후 수분 보충을 충분히 해주며, 따뜻한 물을 천천히 마시는 것이 좋습니다.
옥스팜 트레일워커는 대장정입니다. 참가자는 자신의 건강과 체력을 고려하여 필요시 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 대처법을 숙지할 것을 권장합니다. 개인적인 보험 가입을 권하며, 꾸준한 훈련과 준비를 통해 안전하게 완주하시길 바랍니다.

장비 체크리스트

개인별 체크리스트

  • 신분증
  • 현금
  • 휴대폰
  • 휴대용 외장배터리 (38시간용)
  • 헤드랜턴과 건전지
  • 바람막이 및 방수점퍼(형광색)
  • 보온용 폴리스
  • 여분의 옷(형광색)
  • 등산화
  • 여분의 양말
  • 장갑
  • 물병
  • 바람이 통하는 썬캡, 모자
  • 햇빛 가리개
  • 호루라기
  • 고열량 간식(에너지바, 초콜렛 등)
  • 등산용 스틱
  • 휴지
  • 선글라스
  • 입술보호제
  • 구급약품(압박붕대,밴드, 소독약)
  • 나침반
  • 선크림
  • 필기구
  • 비박용 은박비닐
개인별 체크리스트
개인별 체크리스트 신분증

신분증

현금증

현금

휴대폰

휴대폰

휴대용 외장배터리(38시간용)

휴대용
외장배터리
(38시간용)

헤드랜턴과 건전지

헤드랜턴과
건전지

바람막이 및 방수점퍼(형광색)

바람막이 및
방수 점퍼
(형광색)

보온용 폴리스

보온용
폴리스

여분의 옷(형광색)

여분의 옷
(형광색)

등산화

등산화

여분의 양말

여분의
양말

장갑

장갑

물병

물병

바람이 통하는 썬캡, 모자

바람이 통하는
썬캡, 모자

햇빛 가리개

햇빛 가리개

호루라기

호루라기

고열량 간식(에너지바, 초콜렛 등)

고열량 간식
(에너지바,
초콜렛 등)

등산용 스틱

등산용 스틱

휴지

휴지

선글라스

선글라스

입술보호제

입술보호제

구급약품(압박붕대,밴드, 소독약)

구급약품
(압박붕대,밴드,
소독약)

나침반

나침반

선크림

선크림

필기구

필기구

비박용 은박비닐

비박용
은박비닐

*참가등록 시, 필수장비 체크물품
  • 휴대폰&여분 배터리
  • 해드랜턴과 여분 건전지
  • 물통(물백)
  • 기능성 바람막이(자켓, 보온용)
  • 호루라기
  • 구급약품(압박붕대, 밴드, 소독약)

옷차림

트레일워커 중에는 변덕스러운 날씨를 고려한 옷차림을 준비하시길 바랍니다.

  • 방수 자켓과 바지를 입으시기 바랍니다.· 등산화를 신어주세요.
  • 발이 물과 땀에 젖는 경우가 많으니 물집방지크림과 여분의 양말을 준비해주세요.
  • 따가운 햇빛과 강한 비를 대비하여 모자를 착용해주세요.
  • 산의 날씨는 일기예보보다 더 급격하게 변할 수 있으니 날씨에 대비한 옷차림을 준비해주세요.
  • 배낭 안에 개인별&팀별 필수 준비물 (물병, 장갑, 모자, 플리스 점퍼, 헤드 랜턴&건전지, 호루라기, 휴대폰, 구급약, 선크림 등)을 포함한 트레킹 장비를 꼭 챙겨주세요.

여러 옷을 겹쳐 입으세요.

반팔부터 긴팔, 자켓까지 여러벌의 옷을 겹쳐 입고 날씨에 따라서 바꿔주세요. 더울 때에는 반팔만 입고, 밤에나 혹은 비가 올 경우는 자켓을 챙겨 입으세요.

속옷 및 티셔츠

속옷과 기본 티셔츠는 땀을 잘 배출하고 통풍이 잘 되는 기능성 옷으로 챙겨주세요. 땀이 계속 피부에 남아 있을 경우 불쾌하고 감기에 걸릴 수 있습니다.

플리스

야간 산행을 대비해 가볍고 보온성이 있는 플리스 점퍼도 꼭 챙겨주세요.

자켓

자켓은 꼭 방수용 자켓을 입어주세요. 귀와 머리를 덮을 수 있는 모자가 달린 것이 좋습니다.

참가자는 팀별 서포터즈(가족, 지인 등)를 자유롭게 지정해서 체크포인트에서 만날 수 있습니다. 대회 중 체크포인트에서 식사와 간식 등이 제공되지만, 팀별로 추가적인 음식과 물품이 필요할 경우, 서포터즈에게 요청하여 체크포인트에서 만나 제공받을 수 있습니다. 옥스팜 트레일워커는 서포터즈를 매우 권장합니다.

서포터즈는 왜 필요할까요?

  • 서포터즈01

    가족과 친구의
    응원을 받을 수 있습니다.

  • 서포터즈02

    원하는 음식을
    제공받을 수 있습니다.

  • 서포터즈03

    무겁게 들고 다니지 않고,
    필요한 물품을 전달받을 수 있습니다.

서포터즈가 함께 할 수 있는 체크포인트

CP 주소
CP 3 지리산 남부탐방안내소 주차장 전남 구례군 마산면 화엄사로 372
CP 4 운조루 유물 전시관 전남 구례군 토지면 운조루길 56
CP 5 오봉정사 (화정마을) 전남 구례군 문척면 오봉정사길 113
CP 6 사성암 주차장 전남 구례군 문척면 죽연1길 67
CP 7 마고실(섬진강 두꺼비다리) 전남 구례군 문척면 동해벚꽃로 309
CP 8 백련사 전남 구례군 구례읍 산성리 370-1 (구례군 구례읍 사동길 65)

서포터즈 체크리스트

서포터즈를 위한 체크리스트
서포터즈를 위한
체크리스트
음식 음료 손전등 마사지 크림 휴대용 배터리 여분의 옷과 신발, 양말
구급상자 선크림 벌레퇴치제 담요 또는 침낭 쓰레기봉지  

서포터즈 유의사항

  • 어떤 물품을 전달할지 미리 계획을 세워주세요.
  • 대회 중에는 미리 참가자와 연락을 하여 어떤 체크포인트에서 만날지 소통해주시기 바랍니다.
  • 만나기로 한 체크포인트에 최소 30분 전에 도착하여 참가자들을 기다려주시기 바랍니다.
  • 참가팀을 응원할 때, 다른 참가자들의 진로를 방해하지 말아주시기 바랍니다.
  • 체크포인트와 출, 도착 지점에서의 흡연과 음주는 금지되어 있으니, 주류는 반입하지 말아주시기 바랍니다.
  • 야간에 체크포인트는 매우 춥습니다. 옷을 따뜻하게 입으시기 바랍니다.
  • 음식을 드신 후 뒷정리를 깨끗하게 해주세요.

서포터즈가 없다고 걱정하지 않으셔도 됩니다. 각 체크포인트에 물과 에너지 간식이 마련되어 있고, 주요 체크포인트에서는 따뜻한 음식을 제공해드리며 물품백 서비스를 활용하셔서 짐을 받고 옮길 수 있습니다. 또한 옥스팜 트레일워커 자원봉사자들이 언제든 여러분을 도와드릴겁니다.