건강과 안전

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플리커
대회 시 영양 • 식이 조절

대회 시 영양 • 식이 조절

  • 대회 중 에너지를 낼 수 있는 음식을 골고루 섭취하세요.
  • 대회 시작 전, 평소보다 500ml 이상의 수분을 섭취해주세요.
  • 대회 중 한 시간에 약 400ml의 물 혹은 이온음료를 섭취하고, 무더운 날씨에는 한 시간에 600ml를 섭취하세요.
  • 간식은 손이 잘 닿는 곳에 두고 ‘조금 그리고 자주’드시는 것이 좋습니다. 한번에 많이 먹을 경우 몸에 무리가 갈 수 있습니다.
  • 팀원들 모두가 적절하게 음료와 음식을 먹고 있는지 주의 깊게 살피고, 옆에서 챙겨 주시기 바랍니다.

물집

트레일워커 완주를 방해하는 주요 요인 중 하나는 바로 물집입니다. 여러 가지 물집 치료 및 예방 방법을 숙지해주세요.

  • 준비기간에 신었던 편하고 잘 맞는 트레킹화나 러닝화를 신어 주세요. (새 신발을 피하세요)
  • 땀이 차는 것을 방지하기위해 여분의 양말을 준비하고 교체해주세요.
  • 발가락 양말을 착용하는 것을 추천합니다. 발가락 양말은 피부 마찰을 줄여 물집을 예방할 수 있습니다.
  • 물집 치료를 위한 약을 준비하세요.(물집 연고 및 패드, 거즈, 가위, 의료용 테이프)
  • 준비기간 동안 자신의 발이 탤컴파우더(땀띠약)으로 발을 건조하게 유지해야 하는지, 피부마찰이 있는 곳에 바세린을 발라야 하는지 파악하세요.
  • 대회 전에 맨발로 걷는 운동을 통해 연한 피부를 강하게 만들면 물집 발생을 줄일 수 있습니다.
  • 대회 준비 기간에 물집이 생겼다면 절대로 물집을 터뜨리지 마십시오. 자연스럽게 없어지도록 내버려두고, 고통을 참아가면서 훈련을 강행하기 보다는 며칠 간 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
  • 대회 중 물집 치료
    • 알코올로 소독하고 자연스럽게 건조 시킵니다.
    • 물집을 문지르거나 억지로 없애려 하지 마세요.
    • 연고를 바른 후 밴드나 거즈로 물집을 감싸세요.
    • 패드를 덧대어 충격으로부터 보호하세요.

피부마찰

  • 대회 당일 수분을 많이 섭취해 땀 배출을 원활하게 합니다.
  • 피부마찰이 잘 일어나는 곳에 바세린을 바르고, 니플밴드나 반창고를 덧댑니다.
  • 몸에 달라붙는 옷은 허벅지 안쪽 피부가 서로 마찰을 일으키지 않는데 도움을 줄 수 있습니다.

열사병

열사병은 고온에서 운동을 하면서 신체의 열발산이 원활히 이루어지지 않을 때 발열, 의식장애, 혼수, 황달, 설사 등의 증상으로 나타납니다.

  • 충분한 물을 마시고 체크포인트에서 충분히 휴식을 취합니다.
  • 팀원 중 누군가가 열사병이 생겼을 경우, 그늘진 시원한 곳으로 장소를 옮기고 겉옷을 벗기고, 다리와 발을 올린 상태에서 눕힙니다. 의식이 있는 상태라면 충분한 물을 먹이고, 열을 식힐 수 있도록 물에 적신 수건으로 몸을 닦아 줍니다.

저체온증

저체온증은 차가운 장소나 갑자기 비가 와서 급격하게 체온이 떨어질 때 피로, 탈진, 수족냉증, 비틀거림, 오한, 근육경련, 환청의 증상이 있으며 여름에도 나타납니다.

  • 대회 전에 충분히 잠을 자고, 중간 휴식 시간을 자주 가집니다. 지나치게 무리하지 않습니다.
  • 팀원 중 누군가가 저체온증일 경우, 즉시 젖은 옷을 벗기고 머리ᆞ얼굴ᆞ목과 몸을 따뜻하게 해줍니다. 따뜻한 음료와 높은 열량의 음식을 섭취하게 하여 체온을 올려줍니다.

경련

다리에 경련(쥐)이 나는 것을 걱정한다면 테이프를 붙이거나 대회 전에 스트레칭을 해주고, 경련이 발생하면 그 자리에 앉아 바로 그 부위를 잡고 근육 전체를 눌러 줍니다.

  • 경련이 잘 발생하는 부위에 테이프를 붙이고, 종아리 부위는 발뒤꿈치부터 무릎의 뒷 부분까지 붙입니다. 대회 시작 전 스트레칭을 합니다.
  • 경련이 나면 당황하지 말고 경련 부위를 양손으로 싸서 잡아 주고, 근육 전체를 눌러주고, 상태가 나아지면 조금씩 근육을 펴줍니다.

설사

배변 횟수가 하루 4회 이상이거나 지속적으로 묽은 변이 나올 때를 말하며, 증상 전에 복통을 동반합니다.

  • 특정 과일, 콩, 커피, 유제품, 덜 익힌 음식, 항생제, 마그네슘이 함유된 제산제 및 심장약은 설사를 유발할 수 있으니 조심하시기 바랍니다.
  • 설사가 나면 참지 말고 바로 가까운 화장실에 가고, 그 후 수분 보충을 충분히 해주며, 따뜻한 물을 천천히 마시는 것이 좋습니다.
옥스팜 트레일워커는 대장정입니다. 참가자는 자신의 건강과 체력을 고려하여 필요시 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 대처법을 숙지할 것을 권장합니다. 개인적인 보험 가입을 권하며, 꾸준한 훈련과 준비를 통해 안전하게 완주하시길 바랍니다.